你们好，最近小活发现有诸多的对于柔韧素质的生理基础是，柔韧这个问题都颇为感兴趣的，为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、每天早上做操4-15分钟柔韧做操，就是活动关节，做抬腿，后抬腿，侧抬腿。但是千万不要做静态压腿！

(相关资料图)

2、每周只做两次11 ~ 23分钟的等效练习柔韧练习。

3、简单来说，倒易练习就是一种特殊的拆分方法。腿部劈开到最大后，保持不超过30秒，然后稍微收起来。大腿上部肌肉发力，大概3到5秒，感觉是让腿自己支撑。

4、然后放松慢慢下压至极限，保持不超过30秒，再以同样的力度稍微收拢双腿，如此反复5次左右。

5、以我自己的经验，应该是一次比一次低。

6、不过不用太担心。如果第二天你感到肌肉疼痛，这是一个训练过渡，你需要暂停，直到肌肉不疼了！

7、根据记录，普通人大概需要3 ~ 6个月才能顺利分叉，主要基于个人柔韧基础，有的甚至9天就能完全分叉！

8、当然，这种方法还有很多辅助训练。比如建议你多跑步。跑步可以提高肌肉的弹性，要多做腹肌和背肌的锻炼，可以帮助你轻松抬腿，负重深蹲。腿部力量训练也是必要的。每天要做的另一件事是仰卧后，

9、抬腿，然后伸腿到极限，再一起抬，再伸腿，重复100次。一个月后脚踝负重，每天抬腿50次，然后每个月增加体重。这个方法对拆分很有帮助。

10、每次压腿，下到底，然后在边上放个钟，用秒表走，自己用力压30秒。

11、然后休息一下，换个动作。每天来10次，包括左右竖叉、横叉、双腿跪地、跨压。非常好！

以上就是柔韧这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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